[...] dobry . Dzień 1 Klatka -wyciskanie hantli leżąc -rozpętki leżąc poziomo -przenoszenie hantla za głowę na prostych rękach leżąc (w poprzek ławki) Biceps -uginanie ramion ze hantlami stojąc podchwytem -uginanie ramion ze hantlami młotkowo -uginanie ramienia z hantlą z podparciem o kolano Dzień 2 Plecy - podciąganie szeroko -wiosłowanie -szrugsy [...]
Poniedziałek- KLATA + BICEPS Klata: -Wyciskanie hantlami na płaskiej z suplinacja8-8-8 -Rozpiętki na skosie glowa w gore 10-10-8-8 Biceps: -Sztanga na modlitewniku 10-8-6 -Uginanie ramion z hantalmi 10-9-8 -Uginanie ramion na wyciagu 10-8-8 Sroda- BARY + PLECY z priorytetem na plecy Plecy: -Wyciąg górny 12-10-8-6 -Wyciąg dolny 12-10-8-6 [...]
[...] w tył 2x10 x3 Unoszenie bioder z obciazeniem 10 kg x10x3 Przysiady pełne z hantlem 15 kg x10x3 Martwy ciąg jednonóż z hantlem 15 kg x10x3 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 30kgx10x3 Wykroki w przód i w tył na zmianę 2x10x3 z hantlami 10kg Wykroki w bok na zmianę 2x10x3 z hantami 10kg Wypychanie nóg do góry w bok i na skos w podparciu [...]
Witam Przywitam się bo to mój pierwszy post. Czytam forum od dawna ale dopiero teraz zdecydowałem się aktywnie uczestniczyć. Pobierać nauki znaczy się. Jeśli chodzi o staż na siłowni to skomplikowana sprawa ćwiczyłem trochę ale bez ładu składu diety itd. Ostatni miesiąc przygotowywałem się o tyle o ile mogłem ( pompki , brzuszki , przysiady)brak [...]
[...] końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10 Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt piątek - barki i kaptury [...]
[...] : pn: biceps hantle z 0bciążeniem 10 kg 1 seria: 15 2s :12 3s :10 4s :8 5s :6 ale coś takiego : http://www.youtube.com/watch?v=Qr2Om3ROVVE później normalne unoszenie hantlami 5 kg 5 seri po 15,12,10,8,6 cos takiego :http://www.youtube.com/watch?v=4Nk8wEk9wgU później hantlami klate 5kg takie same serie rozpiętki potem barki arnoldki [...]
Jestem w trakcie układania nowego planu FBW AB, 3x w tygodniu i mam kilka pytań. - W planie A robię przysiad w wykroku z hantlami, w planie B chciałbym dać wykrok tylni z hantlami+przysiad klasyczny bez obciążenia, ma to sens? Czy te dwa ćwiczenia w A i B są podobne? Nie chce przysiadów ze sztangą narazie. - W martwym ciągu aby zachować technikę [...]
Witam . Chciałem ułożyć swój plan treningowy który można wykonać w domu ( czyli pode mnie) . To tak : pon : rozpiętki z hantlami 8/8/8 ; wznosy hantli w opadzie tułowia 8/8/8 ; wykroki z plecakiem z obciążeniem 8/8/8 ; . WT : unoszenie przedramion z hantlami siedząc 8/8/8 ; prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 8/8/8 ;. PT : podciąganie [...]
[...] 1. ok 28-30min 4 serie... w każdej seri ćwiczenia a-f a)Skłony na boki z 1 hantlem- 30 razy łacznie 60 (20kg) - 30 na jedną strone... potem 30 na drugą. b)Skrętytłowia z 2 hantlami (2x10kg) - 30 razy aby rozciągnąć boczne mięsnie brzcha, z nogami na szer bark. nogi sztywno wyprostowane. c)Skrętoskłony z gryfem od sztangi -30 razy łącznie na [...]
[...] coś zmienić czy na początek może być? Coś zmienić? Dwa treningi w tygodniu przeplatane A/B, osoba początkująca. Plan A - Zercher squat(przysiad zerchera) 4x6p - Zakroki z hantlami 3x8 powtórzeń - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x6 powtórzeń - Wyciskanie hantli wąsko leżąc 4x6 powtórzeń - „Motylki” 3x max sekund (ręce rozłożone na boki [...]
[...] począwszy od świąt bożonarodzeniowych, a skończywszy na przyszłym tygodniu, przy czym jednocześnie być na porównywalnym poziomie. Wygląda następująco: NOGI: 1 Wykroki z hantlami 3s x 20p (hantle 2x 5kg) 2 Przysiady 4x 25 3 Wspięcia na palce jednonóż 3x 12 4 Przysiady z jedną nogą wyprostowaną 3x 8 PLECY: 5 Wiosłowanie hantlem 3x 16 (hantlem [...]
[...] 7. Allahy rest paused B Wtorek 1 Wyciskanie hantli siedząc/ OHP co lepiej ?(barki) 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku ) 2.Wznosy na boki hantlami 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 [...]
[...] na suwnicy zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń - unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń - unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 8 powtórzeń - szrugsy hantlami 4 serie po 12-15 powtórzeń Biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc chwytem na szerokości barków 4 serie po 8 powtórzeń - uginanie ramion na modlitewniku [...]
[...] : Odpowiada kompletnie od A do Z, wypisując chlopakowi nawet takie szczegoly jak ą ę w alfabecie. Zrob FBW w takiej i owakiej formie tyle i tyle powtrozen. Gore klatki buduj hantlami/sztanga na skosie w gore itp. Jest pelna odpowiedz nic dodac nic ujac, okej autor zadowolony i wg mnie jest koniec tematu. Chyba ze autor bedzie mial watpliwosci o [...]
[...] boczne podciąganie hantli siedząc 4x 12-15 2. - arnoldki siedząc 3x 12/10/8 3. - podciąganie sztangi pod brodę 3x 12-15 4. - przysiady ze sztangą 5x 10-20 5. - wykroki z hantlami 4x 12-15 6. - * czasem wstępowanie na podest z hantlami zależy ile będzie aerobów danym tygodniu 7. - wspięcia ze sztangą 3x max Brzuch - przeważnie podciąganie [...]